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            咖啡會(huì)“拿”走你身體里的鐵,導(dǎo)致貧血?真相沒那么簡(jiǎn)單......

            時(shí)間:2025-07-09 08:42:08|來源:科普中國微信公眾號(hào)|點(diǎn)擊量:307

            咖啡又上熱搜了,這次是 #咖啡缺鐵性貧血#。點(diǎn)進(jìn)去一看,是說咖啡抑制鐵吸收對(duì)女生影響特別明顯。

            咖啡會(huì)“拿”走你身體里的鐵,導(dǎo)致貧血?真相沒那么簡(jiǎn)單......

            圖源丨微博

            咖啡真的會(huì)影響鐵的吸收,從而導(dǎo)致貧血嗎?以后還能喝咖啡嗎?

            咖啡會(huì)影響鐵的吸收嗎?

            答案是:會(huì),但不用過于擔(dān)心。

            一個(gè)原因是,咖啡只影響非血紅素鐵的吸收,即谷物和蔬菜中的那種,但是對(duì)肉類(牛羊肉、魚類和家禽)中的血紅素鐵并沒有影響。

            這里需要解釋一下,“非血紅素鐵”和“血紅素鐵”的含義:

            鐵是對(duì)人體非常重要的微量元素,鐵來源可以分成兩類:血紅素鐵和非血紅素鐵。

            血紅素鐵只存在于動(dòng)物性食物當(dāng)中,比如動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、紅肉、禽肉等。非血紅素鐵主要來源于植物性食物中,比如菠菜、豆類等。

            雖然非血紅素鐵和血紅素鐵都可以為我們補(bǔ)充鐵元素,但是效果相差較大。能夠被人體較好吸收利用的是血紅素鐵,也就是動(dòng)物性食物來源的鐵,非血紅素鐵的吸收率很低,比較難被人體吸收利用。

            咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在給咖啡帶來美妙滋味的同時(shí),也會(huì)跟鐵結(jié)合,搶奪鐵離子的位置,降低鐵吸收率,從而影響非血紅素鐵的吸收。

            一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),一邊吃漢堡一邊喝咖啡,一杯咖啡會(huì)將漢堡餐中的非血紅素鐵吸收降低 39% 。

            但好消息是,我們飲食中的鐵有很多來源,咖啡因攝入對(duì)人體總體的鐵吸收并沒有很大影響。事實(shí)上,咖啡對(duì)一頓飯中鐵的影響只有 6% 左右。

            另一個(gè)原因是,對(duì)鐵吸收的影響也跟你什么時(shí)候喝咖啡有關(guān)。

            因?yàn)榭Х戎粫?huì)在你攝入鐵元素的時(shí)候阻礙一部分鐵吸收,并不會(huì)讓體內(nèi)的鐵流失。有研究發(fā)現(xiàn),飯前一小時(shí)喝咖啡就對(duì)鐵的吸收沒有影響。

            經(jīng)常喝咖啡會(huì)導(dǎo)致貧血嗎?

            實(shí)際上,英國、韓國、法國均有研究發(fā)現(xiàn),咖啡或茶攝入的咖啡因并不會(huì)導(dǎo)致健康人群缺鐵和貧血。

            2023 年中國人均咖啡消費(fèi)量為 16.74 杯/年,遠(yuǎn)低于美國、日本等國家(如美國約為 318 杯/年、日本約為 380 杯/年)。美國、日本的人均攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于我國,但貧血率卻比我們低。

            美國:一項(xiàng)調(diào)查顯示,12~21 歲女性的缺鐵性貧血率是 6.3%,另一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示,15~29 歲女性是 7.1%。

            日本:在日本的一般人群中,20-29 歲的女性貧血率是7%。

            中國:根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020)》,我國 18 歲及以上居民貧血率為 8.7%,6~17 歲兒童青少年貧血率為 6.1%,孕婦貧血率為 13.6% ;另一項(xiàng)數(shù)據(jù)則顯示,我國 18~49 歲女性貧血的標(biāo)準(zhǔn)化患病率為 15.8%。

            總的來說,只要你平時(shí)的飲食中能保證獲得足夠多的鐵,比如多吃瘦肉,將果蔬和咖啡分開吃(果蔬中的維生素 C 能促進(jìn)鐵的吸收),就不用擔(dān)心喝咖啡會(huì)貧血。

            實(shí)際生活中,也很少有人因?yàn)楹瓤Х榷氀?。很多人缺鐵性貧血并不是因?yàn)楹瓤Х龋撬麄儽旧砭蜎]有攝入足夠的鐵。

            如何健康喝咖啡?

            對(duì)于健康人群來說,正常喝咖啡并不會(huì)導(dǎo)致缺鐵和貧血。所以,咖啡還是可以喝的,最好每天不超過 400 毫克。

            不過,對(duì)于缺鐵性貧血的人群來說,建議:

            1.盡量不要在吃飯的同時(shí)喝咖啡,推薦飯后 1 小時(shí)后再喝;

            2.咖啡只影響“非血紅素”鐵,對(duì)“血紅素”鐵沒有影響,如果喝咖啡,可以平時(shí)多吃瘦肉、多吃點(diǎn)新鮮水果和蔬菜,也可適當(dāng)服用鐵劑和維生素 C 補(bǔ)充劑,保證自己能攝入足夠的鐵原料。

            3.實(shí)在想喝,也擔(dān)心影響鐵的吸收,也可以選擇無因咖啡。

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